Γιατί είναι τόσο δύσκολο να βάλω όρια;

Ακούγεται απλό: "Πρέπει να μάθεις να βάζεις όρια". Ωστόσο, για πολλούς ανθρώπους αυτή η φράση γεννά άγχος, ενοχή ή ακόμη και εσωτερική σύγχυση. Γιατί κάτι που φαίνεται τόσο λογικό και αναγκαίο είναι ταυτόχρονα τόσο δύσκολο;

Η ικανότητα να θέτουμε όρια δεν είναι απλώς μια "κοινωνική δεξιότητα", συνδέεται με το πώς αντιλαμβανόμαστε τον εαυτό μας, πόσο θεωρούμε ότι αξίζουμε και πώς έχουμε μάθει να σχετιζόμαστε με τους άλλους. Όταν δυσκολευόμαστε να πούμε "όχι", να προστατεύσουμε τον χρόνο ή τα συναισθήματά μας, συχνά αυτό δεν είναι θέμα αδυναμίας χαρακτήρα αλλά μοτίβων προσκόλλησης, φόβου απόρριψης και δυσκολιών αυτορρύθμισης.

Τι είναι, όμως, τα όρια;

Ο όρος "όρια" (boundaries) δεν αφορά μόνο τον εξωτερικό χώρο, αφορά τον χάρτη του "πού τελειώνω εγώ και πού αρχίζει ο άλλος". Σύμφωνα με αυτό, τα υγιή όρια αποτελούν "μηχανισμούς αυτοπροστασίας και ταυτότητας", επιτρέπουν στο άτομο να σχετίζεται χωρίς να απορροφάται ή να εξαφανίζεται μέσα στις ανάγκες των άλλων.

Έρευνες από το Πανεπιστήμιο του Michigan (Hirsch & Clark, 2019) έδειξαν ότι τα άτομα με σαφή προσωπικά όρια βιώνουν λιγότερα συμπτώματα burnout, υψηλότερη αυτοεκτίμηση και καλύτερη συναισθηματική ρύθμιση. Αντίθετα, οι άνθρωποι που δυσκολεύονται να πουν "όχι" συχνά εμφανίζουν αυξημένο άγχος, σωματοποίηση και δυσκολίες στις σχέσεις.

Οι ρίζες βρίσκονται στην παιδική ηλικία

Τα όρια μαθαίνονται, δεν είναι έμφυτα. Και ο τόπος όπου τα μαθαίνουμε πρώτα είναι η πρώιμη οικογένεια. Αν μεγαλώσαμε σε περιβάλλον όπου οι ανάγκες μας δεν αναγνωρίζονταν, μάθαμε να επιβιώνουμε προσαρμοζόμενοι στις ανάγκες των άλλων. Αν βιώσαμε συναισθηματική παραμέληση, μπορεί να μάθαμε ότι "η αγάπη κερδίζεται" μέσα από την υπερπροσφορά. Αν, αντιθέτως, είχαμε γονείς υπερπροστατευτικούς, ίσως δεν μάθαμε ποτέ να ορίζουμε τα δικά μας όρια, γιατί τα όρια τα έβαζαν άλλοι για εμάς.

Η θεωρία προσκόλλησης του John Bowlby (1988) μας διδάσκει ότι ο τρόπος που σχετιζόμαστε στην ενήλικη ζωή αντικατοπτρίζει τις πρώιμες εμπειρίες συναισθηματικής ασφάλειας. Τα άτομα με ανασφαλή προσκόλληση (είτε αποφευκτική, είτε αγχώδη) συχνά δυσκολεύονται με τα όρια:

-Οι αγχώδεις τύποι φοβούνται ότι αν πουν "όχι", θα χάσουν την αγάπη.

-Οι αποφευκτικοί τύποι αποφεύγουν την εγγύτητα γιατί φοβούνται την απώλεια του ελέγχου.

Και στις δύο περιπτώσεις, τα όρια βιώνονται όχι ως πράξη φροντίδας, αλλά ως απειλή.

Ενοχή, Φόβος και Εσωτερικευμένη Κριτική

Όταν προσπαθούμε να θέσουμε όρια, δεν παλεύουμε μόνο με τους άλλους, αλλά και με την εσωτερική μας φωνή.

Η ψυχοδυναμική θεωρία του Donald Winnicott (1965) τονίζει ότι πολλοί άνθρωποι αναπτύσσουν έναν "ψευδή εαυτό" (false self) για να προστατευτούν από την απόρριψη. Ο ψευδής εαυτός λέει "ναι" για να διατηρήσει την αποδοχή, ακόμα κι αν μέσα του υποφέρει.

Έτσι, κάθε φορά που σκεφτόμαστε "ίσως δεν πρέπει να το κάνω αυτό", η εσωτερική φωνή λέει:

-"Θα νομίσουν ότι είσαι εγωιστής".

-"Αν δεν το κάνεις, θα απογοητευτούν".

-"Δεν είναι τόσο μεγάλο θέμα, υπερβάλλεις".

Αυτό το εσωτερικευμένο σύστημα πεποιθήσεων (συχνά προϊόν συναισθηματικής διαπαιδαγώγησης) λειτουργεί σαν ένα εσωτερικό "όχι" στο ίδιο μας το "όχι".

Νευροβιολογικά τι συμβαίνει;

Ο εγκέφαλος διαθέτει περιοχές όπως ο προμετωπιαίος φλοιός, που ρυθμίζει την συνείδηση και τη συναισθηματική λήψη αποφάσεων. Όταν βιώνουμε χρόνιο άγχος ή τραύμα, αυτές οι περιοχές αποδυναμώνονται, ενώ η αμυγδαλή (κέντρο φόβου) υπερλειτουργεί.

Έρευνες της Bessel van der Kolk (2014) και της Ruth Lanius (2020) έδειξαν ότι τα τραυματισμένα άτομα αντιδρούν στις συγκρούσεις σαν να απειλούνται σωματικά. Το "όχι" πυροδοτεί έναν μηχανισμό "fight-flight-freeze", κάνοντάς τους να υποχωρούν ή να παγώνουν. Έτσι, όταν κάποιος δυσκολεύεται να βάλει όρια, συμβαίνει διότι ο εγκέφαλος έχει μάθει ότι η ασφάλεια βρίσκεται στην υποταγή ή στην αποφυγή.

Κοινωνικές προσδοκίες

Η κοινωνία παίζει τεράστιο ρόλο. Σε πολλές κουλτούρες η αυτοθυσία και η υπερπροσφορά θεωρούνται αρετές. Για τις γυναίκες συγεκριμένα, η κοινωνία απαιτεί, να "κρατούν ισορροπίες" και να αποφεύγουν τη σύγκρουση. Έρευνα του American Psychological Association (2021) έδειξε ότι οι γυναίκες αναφέρουν 40% μεγαλύτερη δυσκολία να θέσουν όρια στον χώρο εργασίας σε σύγκριση με τους άνδρες, εξαιτίας του φόβου ότι θα θεωρηθούν "δύσκολες" ή "αντιπαθητικές". Ταυτόχρονα, τα social media ενισχύουν την ψευδαίσθηση ότι "οφείλουμε να είμαστε διαθέσιμοι συνεχώς", κάνοντας τα όρια να μοιάζουν με "αντικοινωνική πράξη".

Πώς μπορούμε να αρχίσουμε να θέτουμε όρια;

Αυτοπαρατήρηση χωρίς κριτική

Παρατήρησε πότε λες "ναι" ενώ θέλεις να πεις "όχι". Πώς νιώθει το σώμα σου; Η ενοχή ή η ένταση είναι συχνά δείκτες παραβίασης ορίων.

Μικρές Πράξεις Αυτοσεβασμού

Ξεκίνα από απλά: πες "όχι" σε κάτι μικρό, καθυστέρησε μια απάντηση, δώσε προτεραιότητα στην ξεκούραση.

Επανεξέταση των Πεποιθήσεων

Ρώτα τον εαυτό σου: "Ποια ιδέα έχω συνδέσει με το 'να θέτω όρια'; Ότι θα απορριφθώ; Ότι είμαι εγωιστής;" Αυτές οι πεποιθήσεις χρειάζονται φροντίδα.

Ρεαλιστική Επικοινωνία
Τα όρια χρειάζεται να είναι ήπια και σαφή:

"Θα ήθελα να το σκεφτώ και να σου απαντήσω αύριο."

"Αυτή τη στιγμή δεν μπορώ να βοηθήσω, αλλά σε καταλαβαίνω."

Ανάπτυξη Ενσώματης Επίγνωσης

Η ψυχοθεραπευτική προσέγγιση Somatic Experiencing (Levine, 2010) δείχνει ότι το σώμα γνωρίζει πότε τα όρια παραβιάζονται πριν το συνειδητοποιήσει ο νους. Χρειάζεται να ακούμε τη σωματική μας ένταση, το σφίξιμο ή το πάγωμα.

Πώς βοηθάει η ψυχοθεραπεία;

Το να μάθουμε να οριοθετούμε και να οριοθετούμαστε είναι θέμα ταυτότητας και ασφάλειας.
Η ψυχοθεραπεία προσφέρει έναν ασφαλή χώρο μέσα στον οποίο μπορεί να γίνει αυτή η εξάσκηση χωρίς τον φόβο απόρριψης.

Μέσα από τη θεραπευτική σχέση:

• Αναγνωρίζουμε τι μας εμποδίζει να προστατεύουμε τον εαυτό μας.

• Μαθαίνουμε να ανεχόμαστε τη δυσφορία που συνοδεύει το "όχι".

• Αναδομούμε την αυτοεικόνα μας από "πρέπει να αρέσω" σε "αξίζω ακόμα κι όταν απογοητεύω".

Μελέτες της APA (2020) και του World Health Organization (2022) έχουν δείξει ότι η ψυχοθεραπεία που εστιάζει στη ρύθμιση ορίων, βελτιώνει σημαντικά δείκτες αυτοεκτίμησης, μειώνει την κατάθλιψη και ενισχύει τη ψυχική ανθεκτικότητα. Με λίγα λόγια, μας βοηθά να μετακινηθούμε από το "αν πω όχι, θα με απορρίψουν" στο "αν δεν πω όχι, θα απορρίψω εμένα".

Η ενοχή ως εμπόδιο

Το μεγαλύτερο εμπόδιο στα όρια είναι η ενοχή. Όμως η ενοχή δεν είναι πάντα δείκτης λάθους, συχνά είναι δείκτης αλλαγής. Κάθε φορά που βάζουμε όρια, κάτι παλιό μέσα μας "φοβάται", το θυμό των άλλων, τη μοναξιά, την απώλεια. Όμως αυτή η δυσφορία είναι το τίμημα της ελευθερίας μας. Όπως είπε η Brené Brown, "τα πιο συμπονετικά άτομα είναι εκείνα με τα πιο σταθερά όρια."

Συμπερασματικά

Το να μάθουμε να βάζουμε όρια, δεν μας απομακρύνει, μας φέρνει πιο κοντά. Πιο κοντά στον εαυτό μας, πιο κοντά στους άλλους. Γιατί μόνο όταν γνωρίζουμε πού τελειώνουμε εμείς, μπορούμε να σχετιστούμε πραγματικά.

Όπως είχε αναφέρει ο Ψυχαναλυτής Stephen Mitchell (1993), "η αυθεντική σχέση δεν προκύπτει από τη συγχώνευση, αλλά από τη συνάντηση δύο διαφοροποιημένων εαυτών."

Αξίζει να θυμόμαστε ότι:

• Τα όρια δεν είναι τείχη. Είναι γέφυρες με πόρτες, επιτρέπουν την είσοδο όταν υπάρχει σεβασμός και κλείνουν όταν υπάρχει παραβίαση.

• Το "όχι" δεν είναι απόρριψη. 

• Και το να μάθεις να λες "όχι" είναι στην ουσία το πιο γενναίο "ναι" προς τον εαυτό σου.

  
  

  Κατερίνα Εσκιτζή
  Ψυχολόγος, Ειδ. Συστημική Ψυχοθεραπεύτρια
  Ιδρύτρια του Together in Therapy

  
  

  WHO (2022). Psychological Well-being and Boundary Regulation in Modern Life.

  APA (2020, 2021). Reports on Psychotherapy Effectiveness and Gender Differences in Workplace Boundaries.

  Winnicott, D.W. (1965). The Maturational Processes and the Facilitating Environment.

  Van der Kolk, B. (2014). The Body Keeps the Score.

  Lanius, R. et al. (2020). The Impact of Trauma on the Brain and Self-Regulation.

  Hirsch, J., & Clark, M. (2019). Boundaries and Emotional Regulation in Interpersonal Contexts. Univ. of Michigan Press.

  Brown, B. (2012). The Gifts of Imperfection.

  Bowlby, J. (1988). A Secure Base: Parent-Child Attachment and Healthy Human Development.